پیاده روی ورزشی آرام ، کم فشار ، ارزان و اسان است که می تواند به شما برای سلامت جسمی و تناسب اندام کمک کند. ورزشی ساده و مطمئن که نیازی به تمرین نداشته و فواید بسیاری برای سلامتی دارد.
پیاده روی به کمترین تجهیزات نیاز دارد و میتواند در هر زمانی از روز انجام شود. شما می‌توانید از منزل خارج شوید و پیاده روی کنید بدون آنکه نگران برخی خطرات مرتبط با دیگر اشکال تمرین‌های شدید باشید.
** قبل تصمیم برای انجام پیاده روی چند نکته اساسی زیر را در نظر داشته باشید:
۱٫انتخاب کفش و لباس مناسب:
قبل بیرون رفتن از منزل به قصد پیاده روی، باید مناسب ترین و راحت ترین کفشتان را پا کنید. لباسهایتان هم باید آزاد و راحت باشد. لباسهایتان را به نسبت هوای بیرون انتخاب کنید. از پوشیدن لباسهای پلاستیکی خودداری کنید چون این نوع لباسها جلوی تنفس بدن را می گیرد.
۲٫زمان مناسب پیاده روی:
بهترین زمان برای ورزش پیاده‌روی زمانی است که برای فرد بدون زحمت بوده و براحتی و با خیال آسوده و بدون‌تداخل با فعالیت های روزمره ، بتواند در آن شرکت نماید. تعدادی از افراد بعد از فعالیت ورزشی در صبح زود وقبل از صرف صبحانه احساس تهوع ، سرگیجه و سبکی سر میکنند که بعلت عدم تغذیه بمدت چندین ساعت‌گذشته و کاهش میزان قند خون میباشد . همچنین فعالیت ورزشی شدید بلافاصله بعداز صبحانه میتواند سبب دیسترس فیزیکی شدید و احساس پری در شکم و تهوع شود بنابراین اگر اول صبح تنها زمان آزاد برای ورزش‌کردن باشد لازم است که فرد صبح زود از خواب بیدار شود تا یکی دو ساعت بین صرف صبحانه و شروع ورزش فرصت داشته باشد و اگر این امر ممکن نباشد لازم است فرد قبل از فعالیت ورزشی یک صبحانه سبک میل نماید
۳٫ موارد لازم برای مشاوره پزشکی قبل از شروع پیاده‌روی :
در تعدادی از بیماریها انجام فعالیتهای ورزشی ممکن است موجب تشدید علائم بیماری گردد لذا لازم است درمواردی قبل از اقدام به پیاده‌روی مشاوره پزشکی انجام پذیرد که به اهم این موارد اشاره میگردد:
الف- بیماریهای ثابت شده شامل :
بیماریهای شناخته شده قلبی – عروقی ،بیماریهای متابولیک مثل دیابت ،فشارخون ماکزیمم بالای ۱۶۰ و مینیمم بالای ۹۰ و یا کلا تمام مواردی که فشارشان با دارو کنترل می شود ،کلسترول بالای ۲۴۰ میلی گرم در دسی لیتر ،سیگاری بودن و کلیه بیمارانی که نیاز به انجام فعالیتهای محدود دارند مانند بیماران با درگیریهای سیستم عصبی و عضلانی و…
ب – شکایات و علائم مربوط به بیماریها :
درد یا ناراحتی در سینه – تنگی نفس با فعالیت مختصر – سرگیجه یا از دست دادن هوشیاری – تنگی نفس موقع‌خواب – تورم مچ پا – تپش قلب – درد در ساق پاها موقع پیاده‌روی – وجود سوفل قلبی شناخته شده .
ج- سابقه فامیلی بیماری عروق کرونری یا بیماری آترواسکلروتیک در والدین یا برادران و خواهران قبل از سن ۵۵سالگی
د – شروع فعالیت ورزشی شدید در مردان بالاتر از ۴۰ سال و زنان بالاتر از ۵۰ سال
و- شروع پیاده روی در سالمندان حتی بدون سابقه بیماری قبلی
فواید پیاده روی:
۱٫ افزایش تناسب سیستم قلبی و عروقی ( قلب و ریه )
۲٫ کاهش خطر بیماری قلبی و سکته مغزی
۳٫ کاهش چربی خون: پیاده روی مـــــیزان کلسترول بد (LDL) را در خــــون کاهش و میزان کلسترول خوب (HDL) را افزایش می دهد
۴٫ کاهش فشارخون: اگر فشارخونتان بالاست، پیاده روی به شما کمک می کند آن را پایین بیاورید.
۵٫ جلوگیری و کنترل دیابت : ورزش منظم از جمله پیاده روی ، می تواند به پیشگیری از دیابت کمک کند و بدن را در برابر اثرات تحلیل برنده دیابت محافظت نماید. در شخص مبتلا به دیابت نوع اول ( وابسته به انسولین ) ، پیاده روی می تواند میزان انسولین مورد نیاز فرد را کاهش دهد. شخص مبتلا به دیابت نوع دوم حقیقتاً می تواند روند بیماری دیابت را از طریق رژیم غذایی ، ورزش و کاهش وزن معکوس کند.
۶٫ بهبود ارتروز و درد مفاصل : پیاده روی به تقویت عضلات به ویژه در پاها کمک می کند. افرادی که در زانو ها یا مچ پا آرتروز دارند از عضلات قوی تر پا بهره مند می شوند همچنین پیاده روی مقداری درد حاصل از ساییده شدن استخوانها به همدیگر را کاهش می دهد.و علاوه بر این درد ، خشکی و سفتی مفاصل و عضلات را نیز تسکین می دهد
۷٫ جلوگیری از پوکی استخوان : پیاده روی سبب افزایش تراکم استخوان و آرام کردن سرعت از دست دادن کلسیم شده در نتیجه استخوانها را تقویت می کند و حساسیت به شکستگی را کاهش می دهد.
۸٫ تسکین کمر درد : پیاده روی از شایع ترین انواع کمر درد عضلانی و حتی برخی انواعی که در آن مشکل دیسک هم شناسایی شده است جلوگیری و آن را درمان می کند.. پیاده روی به شما اجازه می دهد بدون اینکه کمر تان را در معرض تاثیر مداوم حاصل از دو نرم یا رقص آئروبیک قرار دهید به ورزش بپردازید و فشار کمتری را بر قسمت پایین تر ستون فقرات وارد می کند.
۹٫ افزایش کارائی مغز : پیاده‌روی کارایی مغز را بیشتر می‌کند. به عبارتی سرعت در یادگیری و بیادآوردن خاطرات و وقایع یکی از نتایج پیاده‌روی است.تحقیقات نشان می دهد دانش اموزانی که فاصله خانه تا مدرسه را با پای پیاده طی می کنند در مقایسه با دانش اموزانی که والدینشان با خودرو آنها را به مدرسه می‌رسانند درسها را بهتر فرا می‌گیرند.
۱۰٫درمان بی خوابی : پیاده‌روی باعث از بین رفتن بی‌خوابی می‌شود
۱۱٫کاهش بروز جنون : احتمال بروز جنون در مردانی که بیش از ۳ کیلومتر در روز پیاده‌روی میکنند ۵۰ درصد کمتر از دیگران است
۱۲٫ کاهش احتمال ابتلا به سرطان روده بزرگ و سینه
۱۳٫٫ کاهش خطر مرگ زود هنگام از طریق اثر روی سیستم قلب و عروق
۱۴٫ اهسته کردن فرایند پیری : تحقیقات نشان داده افرادی که به طور منظم پیاده روی می کنند فرایند پیری دیرتر به سراغشان می اید
۱۵٫ کنترل وزن بدن : راه رفتن باعث کالری سوزی می شود که به شما برای تنظیم وزن بدنتان بسیار کمک می کند
۱۶٫ کاهش استرس و تقویت روحیه : پیاده روی یکی از بهترین راه ها برای دفع استرس بدن است. پیاده روی منظم همچنین می تواند افسردگی و اضطراب را نیز در افراد از بین ببرد.
۱۷٫ بهبود کیفیت هوائی که تنفس می کنیم : پیاده روی می تواند جایگزین سفرهای با ماشین در فواصل کوتاه شود. خانواده ای که روزانه به جای رانندگی ، دو مایل ( تقریبا معادل ۳۲۰۰متر) پیاده روی می کند ، در یک سال از ورود ۷۳۰ پوند (تقریبا معادل ۳۳۰ کیلو) دی اکسید کربن به جو جلوگیری خواهد کرد. این کار تاثیر متفاوتی را بر ریه های شما خواهد گذاشت
۱۸٫ قوی و فعال می مانید : هر چه سنتان بالاتر می رود، پیاده روی منظم باعث می شود که دیرتر بیفتید و همیشه قوی و فعال و پر جنب و جوش می مانید، درست مثل جوانیتان( قدرت و استقامت عضلات را افزایش می دهد )
نکات کلیدی در پیاده روی:
دست هایتان را تکان دهید
این یک حرکت خوب است. دست ها را از آرنج ۹۰ درجه تا کنید و از شانه مثل دونده های حرفه ای تکان دهید. هنگامی که دست به عقب می رود، باید به حدی برسد که انگار می خواهید کیف پولتان را از جیب پشت در آورید.
تکان دادن مداوم و شدید دست ها با این حالت، موجب فعالیت بیشتر و سوختن ۵ تا ۱۰ درصد انرژی بیشتر نسبت به حالت معمولی می شود.
از تپه ها بالا و پائین بروید
.بین پیاده روی، برای ایجاد تنوع و انجام نرمش و فعالیت بیشتر از چند تپه بالا و پائین بروید. زمانی که از تپه بالا می روید کمی به جلو خم شوید و زمان پائین آمدن که کمی مشکل تر است، قدم های کوتاه بردارید و زانوها را کمی خم کنید تا دچار خستگی عضلات نشوید.
از یک چوب دستی استفاده کنید.
استفاده از یک چوب دستی موجب تعادل بیشتر خصوصاً برای افراد مسن می شود. برای ورزش بیشتر بالاتنه از یک چوب دستی مخصوص پیاده روی که در لوازم ورزشی ها موجود است و انتهای آن لاستیک دارد، استفاده کنید.
استفاده از چوب دستی موجب می شود که عضلات سینه و دست تحرک بیشتری داشته باشند و از فشار وارده بر زانوها کاسته شود. اندازه چوب دستی باید با قد شما تناسب داشته باشد.
در صورت تمایل می توانید در حین پیاده روی باری را حمل کنید، ولی با دقت.
اگر باری در دست داشته باشید، درهنگام پیاده روی انرژی بیشتری می سوزانید، فقط باید مراقب باشید که فشار آن به گونه ای نباشد که دچار خستگی عضلات دست و کتف شوید. همچنین افراد دچار فشار خون بالا و بیماران قلبی، در هنگام راه رفتن نباید چیزی در دست داشته باشند. اگر می خواهید باری را حمل کنید از وزن کم – مثلاً نیم کیلو- شروع کنید و به تدریج بارهای سنگین تری بردارید، البته باری را که با دست حمل می کنید نباید خیلی سنگین و بیشتر از ۱۰ درصد وزن شما باشد.
قدم های کوتاه وسریع بردارید
هنگام پیاده روی ، اگر می خواهید سریع تر راه بروید، به جای برداشتن قدم های بلند، قدم هایتان را کوتاه و سریع تر بردارید.با این روش خستگی نیز دیرتر به سراغتان می اید
تداوم پیاده روی
برای دست یافتن به فواید پیاده روی سعی کنید حداقل ۳۰ دقیقه به طور سریع در اکثر روزهای هفته پیاده روی کنید پیاده روی سریع به این معناست که شما هنوز می توانیدصحبت کنید ولی نمی توانیداواز بخوانید. اگر پیاده روی به مدت ۳۰ دقیقه در روز سخت است روزانه در ۳ نوبت۱۰ دقیقه این فعالیت را انجام دهید
هرچند پیاده روی تند نسبت به پیاده روی اهسته اثر بیشتری در حفظ سلامت انسان داردطبق یک تحقیق
که اخیراً در دانشگاه هاروارد صورت گرفته، نشان داده شده که حتی آرام راه رفتن (با سرعت ۳ کیلومتر در ساعت) فوایدی برای سلامتی بدن دارد. بدین ترتیب که با تحقیق روی چهل هزار زن متوجه شدند، حتی یک ساعت پیاده روی در هفته موجب کاهش خطر بیماری های قلبی-عروقی شده و هر چه شدت و میزان این فعالیت بیشتر باشد، اثرات مفید آن نیز بیشتر است
پس سعی کنید هر روز حداقل برای مدت نیم ساعت پیاده روی تند انجام دهید یا چهار بار در هفته و هر بار به مدت یک ساعت.
نکته : اگر هدف از پیاده روی کاهش وزن است انجام فعالیت بدنی بیش از ۳۰ دقیقه در روز لازم است