اصول و شیوه صحیح تغذیه در ماه مبارک رمضان
از دیدگاه تغذیه ای، هدف از روزه داری در ماه رمضان، تغییر عادات غلط غذایی از جمله پرخوری و بدخوری است.
در طول روزه داری با حذف یک وعده غذایی، دستگاه گوارش و سیستم عصبی مرکزی که در هضم و جذب مواد غذایی نقش دارد، استراحت کرده و پس از پایان دوره روزه داری عملکرد بهتری خواهد داشت.
بنابراین حذف یک وعده از رژیم غذایی را نباید به صورت افزایش حجم غذای مصرفی در وعده افطار و سحری جبران کرد. تغذیه صحیح در ماه مبارک رمضان مانند سایر اوقات به معنی رعایت دو اصل تنوع و تعادل در برنامه غذایی است تنوع به معنای استفاده از گروه های غذایی اصلی شامل نان و غلات، شیر و لبنیات، میوه و سبزی، گروه گوشت و جایگزین های آن و تعادل به معنای مصرف کافی مواد غذایی و میانه روی در وعده افطاری و سحر و پرهیز از کم خوری و پرخوری در این دو وعده است.
برنامه غذایی افراد روزه دار باید در سه وعده افطار، شام و سحر تقسیم شود در وعده افطار، قند خون در پایین ترین سطح خود قرار دارد و بهتر است برای باز کردن روزه در این وعده از مایعات گرم همراه با قندهای ساده طبیعی مانند مصرف آب جوش به همراه دو تا سه عدد خرما و یا یک لیوان شیر گرم همراه با کمی عسل و یا چای کم رنگ همراه با خرما سپس نان و پنیر و گردو و یا نان و پنیر و سبزی استفاده شود.
در وعده افطار نباید حجم زیادی از غذا و مایعات را وارد معده کرد چون پر شدن ناگهانی معده باعث بروز نفخ و سوء هاضمه در افراد می شود.
نوشیدن مایعات سرد و نوشابه های گاز دار هنگام افطار باعث ایجاد مشکلات گوارشی می شود.
در وعده شام در ماه مبارک رمضان از خوردن غذاهای پرچرب مانند انواع حلیم و آش با پیاز داغ زیاد و روغن فراوان از جمله عادات غلط غذایی در ماه مبارک رمضان است که باعث تشنگی و اختلالات گوارشی شده و می تواند باعث افزایش وزن افراد شود.
بهتر است افراد از نان سبوس دار و کربوهیدارتهای پیچیده، غلات کامل در کنار حبوبات و گوشت سفید یا ماهی به عنوان وعده شام استفاده کنند.
مصرف سبزیجات به عنوان منابع خوب آنتی اکسیدان، فیبر غذایی و ویتامین هایی از جمله K و C از اهمیت ویژه ای برخوردار است و باعث جلوگیری از عطش و یبوست در فرد روزه دار می شود.
از نظر متخصصان تغذیه، روزه داری بدون مصرف وعده سحر توصیه نمی شود و این وعده در اهمیت ویژه ای برخوردار است زیرا پس از این وعده ساعات روزه داری شروع می شود.
بهتر است از خوردن غذاهای سرخ شده، پرادویه، پرچرب و بسیار شیرین در وعده سحر پرهیز شود. همچنین برای جلوگیری از تشنگی در روز باید از مصرف زیاد مواد با پروتیین بالا خودداری کرد.
مصرف حبوبات در کنار غلات کامل و سبوس دار در وعده سحر می تواند به کنترل گرسنگی در طول روز کمک کند.
بهترین سبزی که می توان در وعده سحر میل کرد کاهو است و این سبزی به دلیل آب فراوان می تواند احساس تشنگی در طول روز را کاهش دهد.مقادیر کافی سبزیجات باید در وعده افطار و سحر مصرف شود.
فرد روزه دار پس از افطار تا پیش از خواب دو سه عدد میوه متوسط باید مصرف کند که استفاده از خیسانده برگه زرد آلو، آلو و انجیر نیز مناسب است.
بهتر است از خوردن چای سبز زیاد به ویژه در هنگام سحر، غذاهای سرخ کردنی و چرب، غذاهای پرنمک، انواع سوسیس و کالباس، انواع سس سفید و نوشابه های گازدار پرهیز شود.
باید مصرف کافی آب، میوه، سبزی، جوانه گندم و کربوهیدارتهای پیچیده را در برنامه غذایی خود افزایش دهیم.
همچنین بهتر است غذا خوب جویده و لقمه های کوچک استفاده شود و در بین غذا، آب یا آب میوه مصرف نشود