راهکارهای مفید کنترل استرس

 ۴۳٪ همه بزرگسالان از اثرات نامطلوب استرس بر سلامتی رنج می­برند. ۷۵% تا 90% ویزیت پزشکان مربوط به بیماری­ها و مشکلات مربوط به استرس است. سازمان بهداشت و امنیت شغلی ( OSHA ) اعلام نموده استرس یکی از خطرات محل کار است. بر حسب ساعت­های به هدر رفته مربوط به غیبت، کاهش تولید و بهره وری کارگران صنعت آمریکا سالانه بیش از ۳۰۰ میلیون دلار هزینه صرف استرس می­کند. استرس با شش عامل اصلی مرگ ارتباط دارد: بیماری قلبی، سرطان، بیماری­های ریوی، تصادفات، سیروز کبدی و خودکشی.

این روزها استرس در فضای خانوادگی، خانه، محیط کار و همه جا وجود دارد و شما آن را می‌شناسید. در واقع استرس جزء زندگی است، گرچه موجب ناهماهنگی نیز می‌شود. شناخت استرس و فهمیدن مکانیسم‌های آن، به فرد اجازه رویارویی بهتر یا حداقل سازگاری با آن را می‌دهد. ما هرگز نمی‌توانیم استرس را کاملا از زندگی حذف کنیم و اصلا نباید این کار را بکنیم. تنها کاری که باید بکنیم، این است که یاد بگیریم با وجود تمام استرس‌ها،خوب و هشیارانه زندگی کنیم. در واقع مشکلات همیشه هستند ولی شما در خود نیرویی می‌بینید که امکان درست عمل کردن را به شما می‌دهد؛ بنابراین دیگر مضطرب، مشوش و نگران نیستید، در عین حال قادرید با وجود احساسات متفاوتی چون شادی، غم، خشم و آرامش زندگی کنید. هدف از مدیریت استرس، برقرارساختن تعادل میان جسم و ذهن است. با برخورداری از طرز تلقی مثبت، شما راه‌های غلبه بر استرس، کاهش و تغییر آن و انعطاف‌پذیری را می‌آموزید. مــدیریت استــرس در حـقیـقـت به عهده گرفتن تمام مسئولیت‌هاست؛ مسئولیت افکارتان، احساسات و عواطف، برنامه‌ریزی‌ها و محیط اطراف شما و راهی که تعیین می‌کند چطور با مشکلات خود کنار بیایید. هدف اصلی مدیریت استرس برقراری توازن در زندگی است؛ توازن زمان با کار، روابط، آرامش، استراحت و تفریح؛ این که چگونه بتوانیم از زیر بار مشکلات با مهارکردن آنها سربلند بیرون بیاییم.

علل استرس­های شغلی

استرسورهایی که در محیط کار با آنها مواجه می­شویم توسط خصوصیات ویژه فرد مانند شخصیت، سیستم ارزشی، سلامت، جهت­گیری اهداف، سابقه تحصیلی و ادراک­های موقعیت شغل تعدیل و یا تشدید می­گردد. مهمترین استرس­های شغلی در ارتباط با زمینه­های زیر می­باشد:

1- استرسورهای فیزیکی در محیط کار: نور، صدا، دما

2- خصوصیات ویژه شغل: سخت بودن کار، سردرگمی در وظایف، تعارض در نقش، مسئولیت کم یا خیلی زیاد، تغییر در وظایف حاصل از محدودیت­های زمانی.

3- فشارهای گروه و همکاران: هنجارهای گروه، عدم همبستگی با گروه، کاهش حمایت گروه.

4- سطح سازمانی مدیریت: مدیریت ضعیف، ضعف ساختاری، حمایت ضعیف رئیس، کاغذ بازی.

5- وجوه کار: امیدهای اولیه مربوط به کار، توقعات و انتظارات بعدی، نگرانی­های مربوط به بازنشستگی.

6- زندگی خارج از محیط کار: زندگی خانوادگی، ازدواج، درگیری­ها و گرفتاری­های اجتماعی، مشکلات مالی، دوستان خارج از محیط کار.

ملاحظات کلی در کنترل استرس­های شغلی

·         مدیران

مدیران، ضمن درک علل عمده استرس­های کار (احساس بی­یاوری و نامطمئن بودن) لازم است که کارمندان را برای تصمیم­گیری در حیطه کار خود تقویت نمایند، به آنها در انجام صحیح وظایف اعتمادکرده و اجازه درک موقعیت خودشان را بدهند. رعایت موارد ذیل در کاهش استرس­های عمده پرسنل بخش مؤثر می باشد:

1- در جهت افزایش عزت نفس پرسنل بخش اقدامات عملی انجام دهید.

2- به آنها اجازه دهید که بدانند دارای ارزش هستند.

3- وظایف آنها را به منظور اجتناب از حالت دلمردگی، کاهش بهره وری استرس جذاب و متنوع نمائید و همین گونه به تنوع محیط کاری توجه نمائید.

4- برنامه های کاری قابل انعطاف طرح ریزی نمائید.

5- مدیریت مشارکتی را ارتقاء دهید.

6- از پاداش های حین کار استفاده کنید.

7- اساس یک تیم کاری و منسجم را پایه ریزی نمائید.

8- در برنامه های توسعه و گسترش توانایی­های پرسنل مشارکت فعال نمائید.

9- پرسنل را با نحوه پرداخت، میزان مزایا و ارتقاء شغلی آشنا کنید.

10- کارمندان زیر دست را تحت حمایت اجتماعی قرار دهید.

·         پرسنل

·         استرس را بر اساس ادراک چیزهایی که تهدید کننده هستند شناسایی کرده و درک نمایند که قدرت تغییر این ادراک را دارند.

·         به شغل به عنوان یک ماموریت نگاه کرده وتعهد و اعتقاد به کار را گسترش دهند.

·         مهارت­های شغلی اضافی را گسترش دهد مانند کتاب خواندن، شرکت در سمینارها، دوره های ضمن خدمت را طی نمودن. کارمند هر چه در شغل شایسته تر گردد احساس کنترل بیشتری بر آن خواهد نمود.

·         از کمال گرایی اجتناب نموده و برای عمل به بهترین شکل در حد توان اقدام نماید.

·         چنان چه استرس ادامه یابد و با روش مناسبی کنترل نگردد باعث ایجاد وضعیتی می­گردد که تحت عنوان سندرم فرسودگی روانی مطرح می­شود. این سندرم در طی دو مرحله اولیه و نهایی اتفاق می­افتد و باعث ایجاد مشکلاتی در سطوح عملکرد شغلی، وضعیت طبی، مشکلات رفتاری، مصرف مواد و خطاهای شناختی می گردد.

استراتژی کنترل استرس

انسان­ها به اشکال مختلف با تعارضات، مشکلات، خطرات و ناامیدی خویش برخورد می­نمایند و از شیوه های متعدد کنترل استرس استفاده می­نمایند این روش­ها عمدتا بر کاهش اضطراب و برانگیختگی جسمانی متمرکز شده اند. و لازم است که درمانگران با گستره­ای از این استراتژی­ها آشنایی داشته تا بتوانند به نحوه مطلوبی از تکنیک­های فردی و اجتماعی کنترل استرس استفاده نمایند.

به طور کلی برای کنترل استرس می­توانیم از استراتژی­های زیر استفاده نمائیم. استفاده از چند روش به صورت ترکیبی باعث افزایش کارایی درمان می گردد:

1- استراتژی­های فردی: در برگیرنده چندین روش فردی کنترل استرس می­باشد و آنها عبارتند از:

الف ) مقابله مستقیم (یا مقابله متمرکز بر مسئله) که در این روش فرد به صورت مستقیم مشکل موجود را مورد هدف قرار داده و تلاش برای بر طرف کردن آن می نماید. ایجاد تغییرات در محیط و یادگیری مهارت­ها توسط فرد باعث کاهش استرس و افزایش عزت نفس او می گردد.

ب) مقابله غیر مستقیم (یا مقابله رفتاری): در این روش به عوض تغییر دادن نیاز و تقاضای فردی بر نحوه صحیح کسب آن نیاز تاکید می شود. (وقتی روش­های مستقیم مقابله ناممکن یا نا متناسب است ). مقابله غیر مستقیم می­تواند به پاسخ­های سازگارانه مانند برنامه های اصلاح رفتار، بازسازی شناختی و ... کمک نماید.

ج) مقابله جبرانی: این شیوه در برگیرنده استرس­هایی است که از اثرات استرس می­کاهد مانند ورزش کردن، ایجاد سرگرمی و .. که همراه با سایر روش­ها در کنترل استرس نقش دارند.

د) کنترل استرس با استفاده از دارو، الکل، مواد مخدر، خوردن و ... : استفاده از مواد ممکن است به صورت موقت باعث کاهش استرس گردد ولی در دراز مدت اثرات زیان­باری دارد.

2- حمایت­های اجتماعی: زمانی که یک فرد در معرض استرس قرار می­گیرد بسته به میزان حمایت اجتماعی به استرس واکنش نشان می­دهد. افراد در هنگام استرس می توانند از تجارب یکدیگر (یادگیری شیوه های مقابله­ای دیگران، تشویق شدن توسط آنها ومورد حمایت قرار گرفتن) استفاده کرده و به نحوه مطلوب استرس­ها را کنترل نمایند.

3- تکنیکهای روانشناختی: با توجه به خصوصیات ویژه شخصیتی در تکنیک­های روانشناختی تاکید عمده بر علائم جسمانی استرس و کنترل منبع از طریق آموزش و یادگیری شیوه­های مقابله­ای جدید است. آرامش تدریجی عضلات، آموزش اتوژنیک.

روش های پرهیز از استرس‌های غیرضروری

·         نمی‌توان از تمام استرس‌ها دوری کرد و پرهیز از استرس در مواقعی که باید مورد توجه قرار بگیرید، نشانه سلامت شما نیست. ممکن است شما تعجب کنید که تعدادی از استرس‌ها هستند که در زندگی روزانه می‌توانید آنها را حذف کنید.

·         یاد بگیرید چطور بگویید «نه»: محدودیت‌های خود را بشناسید و به آنها توجه کنید. در زندگی شخصی و کاری خود- هنگامی که نمی‌توانید- از پذیرفتن مسئولیت‌های اضافی خودداری کنید. وقتی شما بیش از توان خود وظایفی را برعهده می‌گیرید، با سطح بالایی از استرس‌ها مواجه خواهید شد.

·         دوری جستن از افراد مضطرب: اگر در زندگی شما کسی وجود دارد که همیشه باعث بروز اضطراب شما می‌شود اما نمی‌توانید ارتباط‌تان را کاملا با او قطع کنید، مدت زمانی را که با او می‌گذرانید، محدود کنید.

·         محیط اطراف خود را تحت کنترل درآورید: اگر اخبار شامگاهی گاهی شما را دلواپس و نگران می‌کند، تلویزیون را خاموش کنید.

·         اگر ماندن در ترافیک باعث بروز تنش در شما می‌شود، زودتر حرکت کنید تا دچار این آشفتگی و بی‌نظمی‌ها نشوید.

·         اگر از رفتن به مغازه‌های شلوغ ناراحت هستید، از طریق اینترنت خرید کنید.

·          از شرکت در بحث‌های داغ دوری کنید: اگر شرکت در بحث‌های اجتماعی و سیاسی شما را مضطرب و نگران‌ می‌کند، هنگامی که در موقعیت مطرح شدن این گونه مباحث با همان افراد قرار گرفتید، یا آنها را از ادامه بحث منصرف کنید یا معذرت‌خواهی کرده و از شرکت در بحث بپرهیزید.

·         جزئیات برنامه کاری خود را مشخص کنید: جدول برنامه‌ریزی کارهای خود را به قسمت‌های جزیی تجزیه کنید و در آن مسئولیت‌ها و وظایف روزانه خود را مشخص سازید؛ کارهایی را که حتما باید انجام شود، از آنهایی که اولویت کمتری دارند، تفکیک کنید.

·         اگر شما نمی‌توانید از موقعیت‌های استرس‌زا دوری کنید، بکوشید جانشینی برای آنها بیابید. شما می‌توانید شکل مشکلات را با ترسیم‌کردن آنها در آینده تغییر دهید. اغلب این تغییرات شامل راهی است برای ارتباط و انجام کارها در زندگی روزانه شما.

·         به جای اینکه بر احساسات خود درپوش بگذارید، آنها را بیان کنید: اگر چیزی یا کسی شما را آزار می‌دهد، با احترام آن را بیان کنید. اگر نتوانید احساسات خود را بیان کنید، رنجش و کدورتی ایجاد خواهد شد که باقی‌مانده و در موقعیت‌های مشابه دوباره شما را آزار خواهد داد.

·         سازش و مصالحه داشته باشید: هنگامی که شما از کسی درخواست می‌کنید که رفتارش را تغییر دهد، تمایل دارید که آن کار را انجام دهد. اگر شما خودتان هم اندکی تغییر کرده و انعطاف به خرج دهید، آنگاه این شانس را خواهید داشت که با رعایت حد وسط، به شادمانی دست یابید.

·         قاطعیت بیشتری داشته باشید: در زندگی هیچگاه عقب‌نشینی نکنید. هرچقدر هم مشکلات در برابر شما قرار بگیرند، در مقابل آنها بایستید و بر آنها غلبه کنید.

·          خود را بهتر مدیریت کنید: کمبود وقت یکی از دلایل بروز استرس است اما با مدیریت استرس می‌توانید آن را مهار کنید. هنگامی که شما خیلی کمبود وقت دارید و در عین حال عجله‌تان نیز زیاد است، بسیار سخت است که بتوانید آرامش خود را حفظ کنید. اما اگر نقشه‌ای در سر داشته باشید و عزمتان جزم باشد، می‌توانید از این گونه استرس‌های اغواکننده امتناع کنید.

·         بعضی منابع استرس‌زا غیرقابل دسترس هستند. شما نمی‌توانید از این گونه استرس‌ها اجتناب کرده یا آنها را تغییر دهید. مسائلی مانند مرگ، عشق، بروز حوادث طبیعی و...در این موارد، بهترین راه غلبه بر این استرس‌ها آن است که آنها را همان‌گونه که هستند بپذیرید. البته ممکن است پذیرفتن آنها بسیار سخت به نظر برسد اما آسان‌تر از آن است که در مواقعی که نمی‌توانید چیزی را تغییر دهید به ناسزاگویی بپردازید.

·         سعی نکنید چیزهای غیرقابل کنترل را تحت کنترل خود درآورید: در زندگی خیلی چیزها خارج از کنترل ماست، به ویژه رفتار مردم دیگر؛ بنابراین سعی کنید به جای اینکه چیزهای غیرقابل کنترل را تغییر دهید، آن چه را می‌توانید عوض کنید. مثلا می‌توانید افکار خود را بر حل مشکلات متمرکز سازید و آنها را حل کنید.

·         در جست‌وجوی فرصت‌ها باشید: حتما شنیده‌اید که می‌گویند «آنچه ما را نمی‌کشد، ما را قوی‌تر می‌کند». مشکلاتی که ما را به چالش و مبارزه فرامی‌خوانند، فرصت‌هایی در اختیار ما قرار می‌دهند که می‌توانیم به رشد شخصی دست یابیم.

·         اگر انتخاب‌های اشتباه شما در رویارویی با مشکلات باعث استرس بیشترتان می‌شود، با برخورد صحیح و داشتن واکنش مناسب می‌توانید از اشتباهات خود چیزهایی بیاموزید.

·          احساسات‌تان را با یکدیگر در میان بگذارید: صحبت‌کردن با دوست قابل اعتماد یا امیدوارشدن از طریق گفت‌وگو با مشاور بسیار موثر است. بیان آنچه شما فکر می‌کنید- حتی اگر نتواند مشکل را حل کند- جانشینی مناسب برای قرار گرفتن در موقعیت‌های استراس‌زاست.

·         بخشیدن را بیاموزید: بپذیرید ما در دنیایی زندگی می‌کنیم که کامل نیست و مردم هم زیاد اشتباه می‌کنند. اجازه ندهید خشم و رنجش شما را دچار استرس کند. با بخشیدن دیگران، خودتان را از انرژی‌های منفی اطراف رها سازید.

·         اگر شما نمی‌توانید عوامل استرس‌زا را تغییر دهید، سعی کنید خودتان را تغییر دهید. شما می‌توانید خود را با موقعیت‌های سرشار از اضطراب و نگرانی سازش دهید و با بازسازی احساسات و تحت کنترل درآوردن آنها، انتظارات و طرز تلقی خود را از حوادث تغییر دهید. بنابراین می‌توانید به این موارد توجه کنید:
- مشکلات را بازسازی کنید
- دید خود را گسترش بخشید
- اصول، قوانین و استانداردهای خود را تصحیح کنید
- بر نکات مثبت تمرکز یابید
- ثبت استرس‌های روزانه

    تهیه دفترچه‌ای که بتوانید در آن منابع استرس روزانه خود را یادداشت کنید، به شما کمک می‌کند تا این منابع را     بهتر شناسایی کنید. شما می‌توانید در آن، این موارد را بنویسید:

- چه چیزی باعث بروز استرس در شما می‌شود (اگر مطمئن نیستید، می‌توانید حدس بزنید).

- در این مواقع شما چه احساسی دارید؛ هم از لحاظ جسمانی و فیزیکی و هم احساسی.

- عکس‌العمل شما در این هنگام چه خواهد بود؟

- چگونه براسترس خود غلبه می‌کنید یا چگونه احساس شما بهتر خواهد شد.

راهکارهای مفید کنترل استرس

همه افراد می­توانند کنترل استرس را بیاموزند. برای این کار راهکارهایی توصیه می­شود:

·         نگرش مثبت داشته باشید.

·         این حقیقت را بپذیرید که وقایعی در زندگی وجود دارند که تحت کنترل شما نیستند.

·         جسور باشید نه پرخاشگر! به جای عصبانی شدن و حالت دفاعی گرفتن، احساسات و عقایدتان را ابراز کنید.

·         تکنیک­های تمدد اعصاب را آموخته و تمرین کنید.

·         ورزش منظم داشته باشید.

·         بدن شما در صورتی که تناسب بیشتری داشته باشد بهتر با استرس مقابله می­کند.

·         غذای سالم و متعادل داشته باشید.

·         خواب و استراحت کافی داشته باشید.

·         در پی حمایت باشید.

·         بیاموزید که کنترل زمان را در دست بگیرید.